walknesia.id – Asam lambung yang naik saat tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan, terutama bagi mereka yang sering mengalami GERD (Gastroesophageal Reflux Disease). Selain mengatur pola makan, posisi tidur yang tepat juga dapat membantu mengurangi gejala. Berikut lima posisi tidur yang efektif untuk mencegah asam lambung naik di malam hari.
1. Tidur Miring ke Kiri
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri lebih baik bagi penderita asam lambung dibandingkan tidur miring ke kanan. Posisi ini membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan karena struktur anatomi lambung yang lebih stabil saat miring ke kiri.
Sebaliknya, tidur miring ke kanan dapat memperburuk refluks asam, karena posisi ini memungkinkan isi lambung lebih mudah naik ke kerongkongan. Oleh karena itu, jika sering mengalami GERD, cobalah tidur dalam posisi miring ke kiri untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
2. Mengangkat Kepala dan Dada Lebih Tinggi
Meninggikan posisi kepala sekitar 15–20 cm saat tidur dapat membantu mencegah asam lambung naik. Cara ini bisa dilakukan dengan menggunakan bantal tambahan atau menggunakan tempat tidur yang bisa diatur ketinggiannya.
Dengan posisi ini, gravitasi akan membantu menjaga isi lambung tetap di tempatnya, sehingga mengurangi risiko asam lambung naik ke kerongkongan. Namun, pastikan kepala tidak terlalu tinggi agar tetap nyaman dan tidak menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu.
3. Tidur dalam Posisi Setengah Duduk
Jika asam lambung sering naik saat tidur, posisi setengah duduk bisa menjadi pilihan terbaik. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada lambung dan memanfaatkan gravitasi untuk mencegah refluks asam.
Gunakan bantal berbentuk wedge atau tempat tidur yang bisa disesuaikan agar tubuh tetap dalam posisi setengah duduk. Posisi ini juga bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah pernapasan saat tidur.
4. Tidur Telentang dengan Kepala Sedikit Terangkat
Tidur telentang sebenarnya bisa meningkatkan risiko asam lambung naik, tetapi jika kepala sedikit diangkat, posisi ini bisa tetap aman. Gunakan bantal yang cukup untuk menopang kepala dan dada agar lebih tinggi dari perut.
Posisi ini membantu mencegah refluks dengan cara mengurangi tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah, yaitu katup yang mengatur aliran makanan dari kerongkongan ke lambung.
5. Menghindari Posisi Tidur Meringkuk atau Terlentang Datar
Posisi tidur meringkuk dapat memberikan tekanan tambahan pada lambung, yang bisa meningkatkan kemungkinan naiknya asam lambung. Begitu pula dengan posisi tidur telentang datar yang bisa memperparah refluks asam.
Untuk tidur lebih nyaman dan bebas dari gangguan asam lambung, cobalah untuk menjaga posisi tubuh tetap dalam postur yang rileks dan tidak terlalu menekan perut.
Tips Tambahan untuk Mencegah Asam Lambung Naik saat Tidur
Selain memilih posisi tidur yang tepat, beberapa kebiasaan berikut dapat membantu mengurangi risiko asam lambung naik:
- Hindari makan 2–3 jam sebelum tidur
- Kurangi konsumsi makanan berlemak, pedas, dan asam sebelum tidur
- Gunakan pakaian tidur yang longgar untuk mengurangi tekanan pada perut
- Tidur dengan posisi nyaman dan hindari stres sebelum tidur
Kesimpulan
Memilih posisi tidur yang tepat dapat membantu mengurangi gejala asam lambung yang sering mengganggu di malam hari. Tidur miring ke kiri, meninggikan kepala, atau tidur dalam posisi setengah duduk adalah beberapa cara efektif yang bisa dicoba. Dengan mengombinasikan posisi tidur yang tepat dan gaya hidup sehat, risiko asam lambung naik saat tidur dapat diminimalkan.
